Začněte vleže na zádech, podložte si kolena a nechte ruce volně podél těla. Projděte tělo od nohou k obličeji v pevném pořadí: chodidla, lýtka, stehna, hýždě, břicho, hrudník, ramena, paže, dlaně, šíje, čelist, oči. Každou partii napněte na pět až sedm sekund, potom na deset až patnáct sekund povolte. Dýchejte přitom plynule, bez zadržování dechu.
Kdy je lepší cvičit vsedě Pokud máte sklony k úzkosti nebo se vám vleže nedaří udržet pozornost, začněte vsedě v křesle. Zády se opřete, chodidla položte na podlahu. Stejné formule opakujte pomaleji. Vsedě se snáze vrátíte k tělu, když vám myšlenky odběhnou. Teprve po týdnech praxe přejděte dolehu. Důležité je cvičit každý den, i když se nespavost zlepší. Vynechání jednoho dne nevadí, ale nepravidelnost účinek snižuje.
Nakonec počítejte s údržbou. Přírodní materiály potřebují občasný vzduch a vlhkost. Jednou za čas rohož vyvětrejte, kameny otřete vlhkým hadrem a rostlinám odstraňte prach. Pokud některý prvek začne zapáchat nebo se na něm objeví plíseň, okamžitě ho odstraňte – vlhkost je v meditačním koutku častější problém než nepořádek. Když budete tyto zásady dodržovat, vytvoříte místo, které bude fungovat každý den, nejen při zvláštních příležitostech.
U citlivé pleti s nedokonalostmi platí, že méně je více. Vyhněte se mechanickému drhnutí, horké vodě, parním procedurám a častému střídání produktů. Slunce je další častý spouštěč – používejte opalovací přípravek s minerálními filtry a bez parfemace každý den, i v zimě. Potravinové doplňky ani změny jídelníčku samy o sobě problém nevyřeší, ale nadměrný cukr, alkohol a kořeněná jídla mohou zarudnutí zhoršit. Sledujte souvislosti alespoň měsíc, než uděláte závěry.
Infrasaunu i finskou saunu lze kombinovat, ale ne ve stejný den. Tělo potřebuje čas na regeneraci. Po finské sauně se doporučuje ochlazení a odpočinek, po infrasauně stačí setrvat v klidu, dokud se tělo nezchladí přirozeně. U obou platí, že méně je někdy více. Pravidelnost třikrát týdně po kratší dobu přinese víc než jednorázové dlouhé sezení.
Kde tlačit a kde raději
Praktický tip: nastavte si budík na konec cvičení, ne na usnutí. Po dokončení zůstaňte ležet a nechte tělo, ať si přirozeně přejde do spánku. Pokud do dvaceti minut neusnete, vstaňte a dělejte něco nudného při tlumeném světle. Vraťte se, až budete ospalí. Tím se přeruší spojení postele s nespavostí.
Autogenní trénink není zázrak na první noc. Vyžaduje trpělivost, ale při pravidelném procvičování se stane spolehlivým pomocníkem. Když se vyhnete tlaku na usnutí a budete cvičit v klidu, spánek se dostaví přirozeně. Pokud se nespavost nezlepší ani po měsíci, poraďte se s lékařem. Může jít o jinou příčinu, kterou autogenní trénink sám nevyřeší.
Typická chyba je přílišné úsilí. Lidé si myslí, že čím více se soustředí, tím lépe usnou. Opak je pravdou. Autogenní trénink je pasivní pozorování. Když se objeví myšlenka, nechte ji odejít a vraťte se k formulce. Netrestejte se za to, že se nedaří. Další chybou je cvičení bezprostředně po náročné aktivitě nebo po jídle. Tělo potřebuje alespoň hodinu na zklidnění. Před spaním také nepijte kávu ani silný čaj.
Začněte vleže na zádech, ruce volně podél těla, dlaně nahoru. Nohy mírně od sebe. Zavřete oči a několikrát pomalu vydechněte. Pak si v duchu opakujte: „Moje pravá ruka je těžká.” Nezrychlejte. Představujte si tíhu, ne ji vytvářejte. Po chvíli přidejte „Moje pravá ruka je teplá.” Teplo přichází pomalu. Když se dostaví, přejděte na levou ruku, pak na nohy. Celé cvičení trvá deset až patnáct minut. Delší doba před spaním může naopak probudit.
Autogenní trénink je osvědčená metoda, jak zklidnit tělo i mysl. Mnoho lidí s nespavostí se ji ale naučí špatně a pak tvrdí, že nefunguje. Nejčastější chybou je snaha usnout přímo během cvičení. Autogenní trénink nemá uspávat. Má navodit stav hlubokého uvolnění, ve kterém se spánek dostaví sám, až bude tělo připravené. Když se snažíte usnout, vytváříte tlak, který probouzí.
