Než začnete, zkuste si nastavit jasný záměr: „Teď pět minut jenom dýchám.” Můžete si vybrat i jinou kotvu než dech – třeba zvuky kolem vás nebo pocit v rukou. Důležité je, aby to bylo něco, k čemu se můžete opakovaně vracet. Pokud vás svědí nos, počkejte chvíli. Často to za pár sekund zmizí. Pokud ne, klidně se poškrábejte a pokračujte.
Po nalití záparu se posaďte do střední výšky lavice, ne do nejvyššího patra, pokud nejste zvyklí na vysoké teploty. Soustřeďte se na rovnoměrné dýchání nosem. Byliny jako eukalyptus nebo máta uvolňují dýchací cesty, ale pokud máte astma, poraďte se předem s lékařem. V průběhu rituálu si dejte pauzu: vyjděte ven, osprchujte se studenou vodou a po pěti minutách se vraťte. Celkem stačí dvě až tři kola.
A na závěr jedna věc, na kterou se zapomíná ze všeho nejvíc: světlo. Nejen z obrazovky, ale i z pouliční lampy za oknem. I malé množství světla pronikajícího do ložnice může potlačit produkci melatoninu. Zkuste si pořídit silné zatemňovací závěsy nebo si na oči dejte masku. Pokud se budíte uprostřed noci, nerozsvěcujte, ale použijte malé noční světlo s teplým oranžovým odstínem. Studené modré světlo z mobilu i obyčejné žárovky vám totiž spolehlivě znovu naruší spánkový cyklus.
Když se řekne relaxace, většinou si představíme lenošení u televize nebo procházku. Pro tělo i mysl ale existuje cílenější metoda, která nezabere víc než čtvrt hodiny a nevyžaduje žádné pomůcky. Řeč je o progresivní svalové relaxaci – technice, kterou vymyslel americký lékař Edmund Jacobson ve dvacátých letech minulého století. Princip je jednoduchý: postupně napínáte a povolujete jednotlivé svalové skupiny, čímž tělu dáte jasný signál, že může přestat bojovat. Pro seniory je ideální zejména proto, že ji lze provádět vleže i vsedě a intenzitu stahu si každý snadno přizpůsobí.
Nejlepší na této metodě je, že ji zvládnete úplně sami a bez jakýchkoli nákladů. Nevyžaduje speciální oblečení ani návštěvu studia, stačí pár minut času a ochota naslouchat vlastnímu tělu. Zkuste to dnes večer, klidně jen s jednou rukou a pak s celým tělem. Postupně si osvojíte rytmus, který vám vyhovuje, a zjistíte, že klidnější tělo přináší i klidnější myšlenky. A to je přece to, co si v každém věku zasloužíte.
Zapomeňte na „dohánění” spánku o víkendu – to nejde Jedna z nejčastějších chyb je přesvědčení, že se spánkový dluh dá splatit v sobotu dlouhým vstáváním. Jenže tělo si pamatuje hlavně čas probuzení. Pokud v pracovní dny vstáváte v šest a o víkendu v deset, posunete si celý cirkadiánní rytmus. V neděli večer pak nejste schopní usnout a v pondělí se probouzíte ještě unavenější, než kdybyste vstali v sobotu v sedm. Mnohem lepší je vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o volných dnech.
Saunový rituál s bylinkovým záparem je jiný než běžné saunování. Nejde jen o to nalít vodu na kamna a čekat. Byliny mění prostředí v sauně, ovlivňují dýchání i pocení. Pokud chcete rituál provést správně, musíte změnit přístup k teplotě, vlhkosti i samotnému záparu. Než začnete, ověřte si, jaké bylinky máte k dispozici a zda jsou vhodné pro saunové použití. Čerstvé bylinky jsou ideální, ale sušené fungují také, jen potřebují delší louhování.
Bolest zad patří k nejčastějším zdravotním obtížím, které nás přimějí vyhledat pomoc. Ne vždy je ale čas nebo možnost objednat se k odborníkovi. Klasická masáž zad je přitom dovednost, kterou zvládnete i v domácím prostředí, pokud víte, na co se zaměřit. Nejedná se o žádné kouzlo, ale o kombinaci správné techniky, tlaku a rytmu. S trochou cviku dokážete ulevit partnerovi, rodičům nebo sami sobě pomocí jednoduchých pomůcek.
Na co si dát pozor: klouby i dech Starší organismus má svá specifika. Pokud máte problémy s klouby, vysoký krevní tlak nebo operované kyčle, vynechejte svalové skupiny, které působí bolest. Místo silného stahu stačí jemné napětí – relaxace funguje i při desetiprocentní intenzitě. Důležité je také nepřerušovat dech při zatnutí; plynulé dýchání zabrání závrati a zbytečnému tlaku. Pokud se vám dělá nevolno, vraťte se k uvolnění bez napínání, jen pozorujte dech a tělo. Častou chybou je spěch – jakmile přeskakujete mezi svaly, ztrácíte účinek. Stejně problematické je tlačit na výsledek; relaxace není soutěž, ale dovednost, která se prohlubuje opakováním.
Na závěr věnujte pár minut hlazení – jemnými dlouhými tahy od kříže k ramenům. Tím uklidníte nervový systém a podpoříte pocit relaxace. Po masáži doporučte masírovanému vypít sklenici vody, pomůže to vyplavit uvolněné toxiny. Nezapomeňte, že masáž není vhodná při horečce, křečových žilách, zánětech kůže nebo čerstvých úrazech. Pokud si nejste jistí, poraďte se s lékařem. S trochou pozornosti a jemnosti se z vás stane vítaný domácí masér, který přinese úlevu bez nutnosti objednávat se ven.
