Pokud vás klouby po masáži bolí, pravděpodobně jste zaujali špatnou pozici. Upravte si výšku podložky – ideální je, když můžete stát rovně s mírně pokrčenými koleny. Naučte se vnímat reakce těla – pokud masírovaný zadržuje dech nebo se krčí, něco není v pořádku. Pravidelným cvičením si osvojíte cit a časem zjistíte, že masáž je skvělý způsob, jak strávit čas s blízkými a zároveň pečovat o jejich zdraví. Bezpečnost a pohodlí by měly být vždy na prvním místě.
Druhou častou chybou je dýchání nosem při intenzivním běhu. Nosní dýchání je skvělé pro zahřátí a regeneraci, ale při vyšší intenzitě omezuje příjem kyslíku. Pokud běžíte tempo, kdy byste museli otevřít pusu, otevřete ji – kombinujte nádech nosem a ústy, výdech ústy. Násilné dýchání pouze nosem vede k hyperventilaci a závratím. Stejně tak si hlídejte, abyste při nádechu nehrbili ramena – to zužuje hrudník a snižuje kapacitu plic.
Když záda bolí, sáhněte po správném oleji: co pomáhá a čemu se vyhnout Ne každý olej je vhodný na každý typ bolesti. Na svalové napětí po celém dni u počítače pomáhá levandulový olej, který uvolňuje a zklidňuje. Naopak při ztuhlosti po fyzické námaze je účinnější jalovcový nebo tymiánový. Důležité je sledovat reakci těla – pokud se po masáži objeví zarudnutí, svědění nebo se bolest zhorší, okamžitě přestaňte a olej smyjte. Nezapomeňte, že masážní olej není lék. Při dlouhodobých potížích, vystřelující bolesti do nohou nebo brnění prstů vyhledejte lékaře, protože může jít o problém s ploténkou nebo nervy.
Častou chybou je použití oleje na poškozenou pokožku, odřeniny nebo čerstvé jizvy – to způsobuje pálení a může zpomalit hojení. Také se vyhněte kombinaci oleje s hřejivými gely, které se prodávají jako „na svaly” – obvykle obsahují kafr nebo mentol a smíchání s olejem může vést k podráždění. Pokud používáte olej pravidelně, měňte druh každé dva týdny, aby si na něj pokožka nezvykla a účinek se nesnížil. Skladujte oleje v tmavé lahvičce mimo přímé slunce a po otevření spotřebujte do šesti měsíců.
Nejvhodnější jsou rostlinné oleje lisované za studena, které neobsahují zbytečné přísady. Skvěle funguje olej ze sladkých mandlí, který je jemný a dobře se vstřebává. Pro větší prohřátí přidejte pár kapek eukalyptového nebo rozmarýnového oleje, ale vždy je nejprve nařeďte v nosném oleji – esenciální oleje nikdy nepoužívejte přímo na kůži. Pokud máte citlivou pokožku, otestujte směs na malém místě na předloktí a počkejte alespoň hodinu. Typická chyba je použití příliš studeného oleje přímo z lednice – před masáží ho ohřejte v dlaních nebo krátce ponořte lahvičku do teplé vody.
Domácí jóga vyžaduje i trpělivost s vlastní hlavou. Není důležité, jak hluboko se předkloníte, ale jak vědomě dýcháte a vnímáte tělo. Srovnávejte se podle vnitřního pocitu, ne podle fotek na internetu. Jedenáctá pozice v sestavě, kterou jste viděli ve videu, je pro vás možná předčasná. Místo toho si sestavte krátkou řadu: tři až pět pozic, které opakujete pravidelně. Tím si vytvoříte návyk a postupně přidáte obtížnější varianty. Když se po měsíci budete cítit jistější, zkuste pozici stromu (rovnováhu) nebo mostu (posílení zad). A pokud vás některý pohyb bolí, přestaňte a poraďte se s odborníkem – vlastní tělo je nejlepší zpětná vazba.
Základem je brániční dýchání. Většina lidí při běhu zapojuje hlavně mezižeberní svaly a ramena, což je neefektivní. Zkuste si před během položit jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Nadechněte se tak, aby se zvedala hlavně ruka na břiše, hrudník zůstal relativně klidný. Tím zapojíte bránici, zvětšíte objem vdechu a snížíte napětí v šíji. Toto dýchání trénujte 5–10 minut denně, ideálně v klidu, než ho přenesete do běhu.
Bolavá záda dokážou znepříjemnit i obyčejné ráno. Než sáhnete po prášcích, vyplatí se zkusit masáž s vhodným olejem. Nejde jen o samotný prohřátí svalů, ale i o to, aby se pokožka nevysušila a účinné látky se vstřebaly. Základní pravidlo zní: na začátku vždy použijte malé množství, asi dvě až tři kapky na dlaň, a rozetřete je mezi prsty. Olej nanášejte na mírně vlhkou pokožku, ideálně po sprše, kdy jsou póry otevřené. Vyhněte se přílišnému tlaku na páteř – masírujte svaly podél ní, ne samotné obratle.
Při masáži si hlídejte teplotu směsi. Příliš teplý nosný olej (nad 40 °C) může způsobit, že se esenciální olej rychle odpaří a zvýší se jeho koncentrace na povrchu kůže. Ideální je pokojová teplota. Také nikdy nepoužívejte esenciální oleje vnitřně, pokud to není výslovně doporučeno odborníkem – i když jsou přírodní, mohou být toxické. Pro těhotné ženy a děti do tří let platí zvláštní opatrnost: některé silice jako šalvěj, rozmarýn nebo máta jsou kontraindikovány. Vždy si před použitím ověřte bezpečnost konkrétní silice v daném kontextu.
