Odpoledne patří hlubší relaxaci. Naplánujte si masáž vlastními silami, například nohou a chodidel, nebo použijte masážní váleček. Pokud chcete pleťovou masku, aplikujte ji až po očistění obličeje. Během působení masky si lehněte a zavřete oči. Nenechávejte masku působit déle, než udává výrobce, jinak podráždíte pleť. Po masáži nebo masce doplňte tekutiny. Voda s citronem nebo bylinný čaj jsou vhodnější než sladké nápoje.

Druhý den bolesti často pochází z toho, že jste masírovali jen jeden bod. Šíje drží hlavu jako stan – potřebujete uvolnit i horní část trapézů a mezilopatkový sval. Přiložte prsty na rameno a tlačte směrem dolů k lopatce. Tento pohyb opakujte pomalu, jako byste hnětli těsto. Nepoužívejte ostré nehty ani masážní pomůcky s hroty. Kůže na šíji je tenká a snadno se podráždí.

Do rituálu patří i příprava na ráno. Připravte si oblečení, sbalte tašku, napište si seznam tří věcí, které musíte zítra udělat. Tím mozek dostane signál, že je vše vyřešené a nemusí to držet přes noc. Pokud vás napadají myšlenky, zapište je na papír. Papír je převezme a vy se jich zbavíte. Postel používejte jen na spaní a intimní chvíle, ne na práci a sledování filmů. Tělo si pak spojí postel s odpočinkem, ne s bděním.

Prodloužený výdech funguje lépe než hluboký nádech Většina lidí při úzkosti automaticky zkouší zhluboka se nadechnout. To je chyba. Hluboký nádech aktivuje sympatikus, tedy část nervového systému odpovědnou za pohotovost, a stav spíš zhorší. Rozhodující je výdech. Když je výdech delší než nádech, tělo dostává signál, že nebezpečí pominulo, a tep se zpomalí. Praktický poměr je nádech na tři až čtyři doby a výdech na šest až osm dob. Počítejte v hlavě nebo si pomáhejte prsty na ruce.

Během cvičení se objevují tři typické chyby. První je přílišné úsilí: člověk se snaží dýchat „správně” tak moc, že se tím rozruší ještě víc. Druhou chybou je dýchání pouze do hrudníku, kdy se břicho vůbec nezapojí. Třetí je příliš rychlé tempo, které kopíruje úzkostné dýchání místo toho, aby ho zpomalilo. Pomáhá představit si, že vzduch proudí do břicha a odtud pomalu odchází. Někomu vyhovuje počítat, jinému opakovat v duchu krátkou větu na každý výdech.

Dechové cvičení není náhrada odborné péče při těžké úzkostné poruše. Je to nástroj, který snižuje tělesnou složku úzkosti a dává člověku pocit, že má alespoň něco ve vlastních rukou. Výsledky se dostavují po týdnech pravidelného procvičování, ne po jednom sezení. Kdo vydrží a nezvyšuje tempo, obvykle zjistí, že se mu dech vrací do klidu dřív než dřív.

Jak masírovat nohy a ruce U nohou začněte vsedě nebo vleže s podloženou končetinou. Několika dlouhými tahy od kotníku ke kolenu rozhýbejte kůži. Potom přejděte na krouživé pohyby bříšky prstů po směru toku lymfy. Oblast třísel vynechejte a jen ji lehce přejeďte dlaní. Stejný postup zopakujte na druhé noze. U rukou postupujte od zápěstí k lokti a dál k podpaží. Celá masáž jedné končetiny by měla trvat tři až pět minut. Delší čas neznamená lepší výsledek, spíš větší únavu tkáně.

Progresivní svalová relaxace stojí na jednoduchém principu: nejdřív sval na několik sekund vědomě napnete, potom ho pustíte a všímáte si rozdílu mezi napětím a uvolněním. Tento kontrast je jádrem celé metody. Bez něj se z cviku stane obyčejné ochablé ležení, při kterém se svaly nikdy nenaučí rozeznat, kdy jsou skutečně volné.

Lymfatická masáž doma není náhradou odborné péče, ale při správném provedení dokáže podpořit odtok mízy, zmírnit pocit těžkých nohou a pomoci s otoky po dlouhém sezení nebo stání. Základem je pochopit, kterým směrem máte masírovat. Lymfa se vrací k srdci, proto vždy postupujte od prstů směrem k trupu, nikdy opačně. U nohou to znamená od chodidla přes lýtko a stehno až do třísel. U rukou od dlaně přes předloktí k podpaží. Pokud směr obrátíte, tok mízy spíš zablokujete a otok se může zhoršit.

Nejčastější chybou je příliš silný tlak a snaha „rozmasírovat” otok násilím. Lymfatická masáž není sportovní masáž. Další chybou je vynechání pitného režimu. Bez dostatečného příjmu tekutin se míza nemá čím odplavovat, proto před masáží i po ní pijte vodu. Vyhněte se masáži při horečce, akutní infekci, zánětu žil, srdečním selhání nebo nádorovém onemocnění bez souhlasu lékaře. Nikdy nemažte přes zarudlou, bolestivou nebo horkou kůži.

Domácí masáž dělejte nejvýše jednou denně, ideálně večer, kdy už nebudete dlouho stát. Po masáži nohy krátce podložte, aby se tok podpořil. Pokud se otok během několika dní nezlepší, nebo se objeví dušnost, bolest na hrudi či jednostranné otoky, přestaňte a vyhledejte lékaře. Pravidelnost je důležitější než intenzita. Stačí pár minut denně a správný směr, který je základem celé techniky.