Rozciąganie zostaw na koniec i trzymaj je krótko. Wystarczy kilka łagodnych ruchów: wolne skręty tułowia w leżeniu, delikatne przyciąganie kolan do klatki piersiowej, powolne krążenia barków i karku. Każdy ruch wykonuj przez 20–30 sekund, bez szarpania i bez doprowadzania do bólu. Ból zwiększa napięcie, a nie je zmniejsza. Zrezygnuj też z intensywnego treningu na godzinę przed snem — rozgrzane ciało potrzebuje wtedy więcej czasu, żeby się wyciszyć.

Typowy błąd to rozmowa tylko o tym, kiedy granie się zaczyna. Nastolatek słyszy „możesz grać po lekcjach”, ale nie wie, kiedy skończyć. Ustalcie razem godzinę zakończenia i zapiszcie ją w widocznym miejscu. Dobrze sprawdza się zasada, że ostatnie pół godziny przed końcem to czas na dokończenie meczu lub misji, a nie na rozpoczynanie nowej rozgrywki. Jeśli gra nie ma naturalnego punktu stopu, wybierzcie tytuły, które da się zamknąć w krótszych blokach.

Łóżko ma służyć do spania. Jeśli przez dwadzieścia minut nie możesz zasnąć, wstań, przejdź do innego pomieszczenia i zrób coś nudnego bez ekranu — poczytaj papierową książkę, poskładaj pranie. Wróć, gdy poczujesz senność. Leżenie w łóżku i liczenie minut uczy mózg, że łóżko to miejsce stresu. To jeden z najczęstszych błędów: zostajesz, bo „przecież muszę odpocząć”, a efekt jest odwrotny.

Co dokładnie zapisywać i w jakim momencie Najlepiej sięgnąć po notatnik wtedy, gdy pojawia się napięcie związane z natłokiem myśli. Wtedy wystarczy zapisać je w formie skrótowej — trzy, cztery słowa na jedną sprawę. Nie trzeba budować pełnych zdań ani się nad nimi zastanawiać. Wystarczy wypisać to, co krąży po głowie: zadzwonić do kogoś, kupić coś, dokończyć jakąś rzecz, zapytać o coś. Ważne, żeby zrobić to od razu, bez odkładania na później. Odkładanie powoduje, że mózg wraca do tych samych treści, próbując ich nie zgubić. Zapis na papierze działa jak sygnał: sprawa jest zabezpieczona, można przestać o niej myśleć do rana.

Gdzie kończy się dzień, a zaczyna sen Na dwie godziny przed snem obniż intensywność bodźców. Nie chodzi o ciszę i świece, chodzi o stopniowe wygaszanie. Zacznij od przygaszenia górnego światła. Jasne, białe światło po zmroku opóźnia wydzielanie melatoniny, więc im mniej ekranów i lamp sufitowych, tym łatwiej. Telefon odłóż na bok, ale nie w łóżku — ładowarka w sypialni to jeden z najczęstszych sabotażystów zasypiania.

Zadbaj o temperaturę i przewietrzenie. Sypialnia przegrzana powyżej dwudziestu stopni utrudnia zasypianie, podobnie jak duszne powietrze. Otwórz okno na kwadrans przed snem, a w ciągu dnia wywietrz pościel. Jeśli budzisz się z zatkanym nosem, sprawdź wilgotność — suche powietrze w sezonie grzewczym potrafi wybudzać częściej niż hałas.

Na koniec zadbaj o otoczenie. Temperatura w sypialni powinna być niższa niż w pozostałych pomieszczeniach, a pościel nie powinna krępować ruchów. Typowe błędy to zbyt ciepła kąpiel tuż przed snem, picie dużej ilości płynów wieczorem i sprawdzanie telefonu już po położeniu się do łóżka. Kąpiel zrobi wcześniej — najlepiej na 1–2 godziny przed snem. Jeśli po 20 minutach w łóżku ciało nadal jest spięte, wstań, usiądź w półmroku i wróć, gdy poczujesz senność. Leżenie na siłę uczy organizm, że łóżko to miejsce walki z napięciem.

Pierwszy krok to ułożenie ciała w pozycji, która nie wymaga podtrzymywania ciężaru. Połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy rozstaw na szerokość bioder. Podłóż pod kolana wałek z koca albo zwinięty ręcznik, a pod kark cienką poduszkę. Ręce połóż wzdłuż tułowia, dłonie skieruj do sufitu. Zostań tak przez minutę bez zmiany pozycji i sprawdź, które miejsce nadal ciągnie: barki, dolny odcinek pleców czy kark. Dopiero wtedy dokładaj podparcie tam, gdzie ciało nie leży stabilnie.

Skanowanie ciała działa lepiej niż samo rozciąganie. Zamknij oczy i przenieś uwagę do stóp: sprawdź, czy palce są podkurczone. Potem przesuwaj uwagę wyżej, przez łydki, uda, miednicę, brzuch, klatkę piersiową, dłonie, barki, szyję, twarz. W każdym miejscu zatrzymaj się na dwa–trzy oddechy i rozluźnij to, co jest napięte. Nie oceniaj, nie poprawiaj, tylko rozluźniaj. Jeśli uwaga ucieka, wróć do stóp bez złości — to normalne i zdarza się każdemu.

Relaks w ciągu dnia i relaks przed snem mają wspólny cel: rozładować napięcie. Różni je jednak to, do czego mają doprowadzić. W dzień chodzi o odzyskanie koncentracji i energii na kolejne zadania. Wieczorem — o wyciszenie układu nerwowego tak, by organizm przeszedł w stan gotowości do snu. Jeśli traktujesz oba tak samo, możesz albo nie odpocząć w pracy, albo nie zasnąć w nocy.

Typowe błędy, które wydłużają jet lag: przesypianie pierwszego dnia do wieczora, picie dużych ilości kawy po południu, jedzenie ciężkich posiłków o nietypowych porach, siedzenie w zamkniętym pokoju z zasłoniętymi zasłonami przez cały dzień. Kolejny błąd to nastawianie się na „nadrobienie snu” jednej nocy. Zegar nie działa tak, że jedna przespana noc wyrównuje sześć godzin różnicy. Liczy się rytm powtarzany przez kilka dni.