Nie próbuj zasypiać na siłę. Sen nie przychodzi na rozkaz, a próba wymuszenia go działa odwrotnie. Jeśli po dwudziestu minutach w łóżku nie śpisz, wstań ponownie. Powtarzaj to spokojnie, bez złości do siebie. Ważne, żeby nie robić z nocy pola walki. Jeżeli bezsenność z takimi wybudzeniami trwa dłużej niż kilka tygodni i wpływa na funkcjonowanie w dzień, warto porozmawiać z lekarzem — to nie jest powód do wstydu, tylko do sprawdzenia, czy nie ma podłoża zdrowotnego. Wcześniej jednak warto wypróbować proste zmiany: stała godzina wstawania, mniej ekranów wieczorem, krótka notatka z myślami przed snem i konsekwentne wychodzenie z łóżka, gdy sen nie przychodzi.

Godziny trzeba ustalić wspólnie, nie narzucić z góry. Nastolatek, który sam zaproponuje porę wyłączenia, będzie się jej trzymał znacznie częściej niż zasadzie wydanej odgórnie. Warto zapisać ustalenie na kartce i powiesić przy biurku. Umowa powinna obejmować też wyjątki: weekend, ferie, nocne turnieje z kolegami raz w tygodniu. Jeśli nie będzie żadnego wyjątku, zakaz szybko straci sens, bo złamanie go przestanie być czymś wyjątkowym.

Najbezpieczniejsze są barwy o niskim nasyceniu: stonowane beże, złamane biele, chłodne szarości, przygaszone zielenie i wyblakłe błękity. Wybierając konkretny odcień, warto patrzeć nie na wzornik w sklepie, lecz na próbkę nałożoną na ścianę. Farba zmienia się pod wpływem światła dziennego i sztucznego. Pomaluj fragment o wymiarach około pół metra na metr i obserwuj go rano, po południu oraz wieczorem przy lampie.

Pozycja na brzuchu jest najtrudniejsza dla kręgosłupa szyjnego, bo głowa jest odwrócona w bok, a szyja skręcona. Najlepsza jest tu poduszka bardzo niska i miękka, czasem wystarczy złożony ręcznik pod czołem. Wysoka poduszka w tej pozycji wykręca szyję i powoduje poranny ból. Jeśli nie potrafisz spać inaczej, zadbaj przynajmniej o to, by poduszka nie unosiła głowy powyżej linii pleców — wtedy skręt szyi jest mniejszy.

Podstawą jest dawka. Zacznij od minimalnej ilości i zwiększaj ją tylko wtedy, gdy po powrocie do sypialni po kilku godzinach nie czujesz nic. Olejek w kominku: jedna kropla na dziesięć metrów kwadratowych. Dyfuzor trzcinowy: trzy patyczki na standardowy pokój. Świeca: jedna, zapalana na dwadzieścia minut, a nie na cały wieczór. Ważne, aby nie podkręcać zapachu przed snem — nos wyczulony na zbyt mocny bodziec po prostu go wytłumi, a rano poczujesz chemiczny posmak w gardle.

Zacznij od jednego źródła woni. Wybierz jedną formę: świecę, dyfuzor trzcinowy, olejek w kominku, wkład do nawilżacza albo woreczek zapachowy. Nie łącz kilku systemów jednocześnie. Typowy błąd to postawienie dyfuzora obok świecy i odświeżacza w kontakcie, bo wtedy powstaje mieszanka, której nos nie potrafi przypisać do jednego bodźca i szybciej ją wygasza. Ustal też jedną kompozycję zapachową — np. lawendę, drzewo sandałowe albo cytrusy — i trzymaj się jej przez co najmniej trzy tygodnie.

Pozycja snu wyznacza kształt poduszki. Nie ma jednego uniwersalnego modelu, bo na boku kręgosłup szyjny układa się inaczej niż na plecach, a na brzuchu potrzebna jest niemal płaska podpórka. Zanim kupisz cokolwiek, przez kilka nocy sprawdzaj, w jakiej pozycji budzisz się rano. Większość osób zmienia ułożenie w ciągu nocy, dlatego wybierz poduszkę pod pozycję dominującą, a nie pod tę, w której zasypiasz.

Jak dobrać wysokość i twardość do pozycji Śpiący na plecach potrzebują nieco niższej poduszki niż osoby na boku, ale nie płaskiej. Powinna podpierać naturalne wygięcie szyi, a jednocześnie nie wypychać głowy do przodu. Dobrze sprawdzają się modele z wyprofilowaniem — z obniżeniem na kark i lekkim zagłębieniem na głowę. Uwaga na poduszki zbyt grube: na plecach łatwo o chrapanie i napięcie karku. Jeśli budzisz się z bólem potylicy, poduszka jest prawdopodobnie za wysoka.

Śpiący na boku potrzebują wypełnienia, które utrzyma głowę w linii z kręgosłupem. Poduszka powinna wypełnić odległość między szyją a materacem, czyli zwykle mieć wysokość zbliżoną do szerokości twojego barku. Klasyczny błąd to zbyt miękka poduszka — głowa opada wtedy w stronę łóżka, szyja się skręca, a po kilku godzinach pojawia się ból barku lub drętwienie ręki. Drugi typowy błąd: poduszka zbyt wysoka, która unosi głowę i wygina szyję do góry. Sprawdź to prosto: połóż się na boku i poproś kogoś, by spojrzał z boku, czy nos, mostek i pępek są w jednej linii.

Materiał wypełnienia ma znaczenie drugorzędne wobec kształtu, ale nie jest bez znaczenia. Pianki pamięciowe dobrze trzymają formę, lecz bywają ciepłe i twardnieją na zimnie. Wypełnienia sprężyste trzeba co jakiś czas dokładać lub odejmować, żeby dopasować wysokość. Poduszki z lateksu są sprężyste i trwałe, ale nie każdemu pasują. Ważna praktyczna zasada: wybierz poduszkę z możliwością regulacji grubości albo z wypinanym wkładem — łatwiej ją dopasować bez wymiany na inny model.