Unikaj dwóch typowych błędów. Pierwszy to drzemka po posiłku bogatym w węglowodany albo po alkoholu – oba przyspieszają wejście w głęboki sen i potęgują ciężkość po przebudzeniu. Drugi to zasypianie w pozycji siedzącej z głową opartą o bok fotela; sen jest wtedy płytki i przerywany, a wybudzenie bardziej męczące. Lepiej połóż się na plecach lub na boku, z lekkim przewyższeniem głowy. Jeśli nie masz warunków do drzemki w łóżku, wybierz fotel z podparciem karku i załóż maskę na oczy – hałas i światło wydłużają zasypianie i wypychają cię poza bezpieczne 20 minut.
Kofeina pomaga na chwilową senność, ale pita po południu potrafi zniszczyć noc. Ostatnią kawę wypij najpóźniej sześć godzin przed planowanym snem. Alkohol w samolocie wydaje się ułatwiać zasypianie, jednak rozbija sen na krótkie fragmenty i nasila odwodnienie. Podobnie działa zbyt obfity posiłek tuż przed lądowaniem. Woda, lekkie jedzenie i krótka drzemka w pierwszej połowie lotu działają lepiej niż sięganie po kolejny kieliszek.
Częsty błąd to wietrzenie przez całą noc przy uchylonym oknie. Powoduje ono wychłodzenie ściany pod oknem, a przy dużej wilgotności powietrza — rozwój pleśni w narożnikach. Drugi błąd to zakrywanie kratek wentylacyjnych i uszczelnianie okien bez zapewnienia dopływu powietrza. Wentylacja grawitacyjna działa tylko wtedy, gdy powietrze ma skąd napłynąć. Jeśli okna są szczelne, warto rozszczelnić je na mikroszczelinę na czas snu albo zamontować nawiewnik. Sam wywietrznik w oknie bez dopływu powietrza nic nie da.
Jak wstać, żeby głowa nie protestowa
Ustal koniec grania tak samo konkretnie jak począt
Jet lag to skutek rozregulowania zegara biologicznego, nie brak silnej woli. Organizm potrzebuje około jednego dnia na każdą strefę czasową, którą przekroczyłeś, żeby przestawić rytm snu, trawienia i temperatury ciała. Lot na wschód męczy bardziej niż na zachód, bo dobowy rytm trzeba skrócić, a to organizm robi z oporem. Pierwsze 24 godziny po przylocie decydują o tym, czy rozregulowanie potrwa dwa dni, czy tydzień.
Zimą powietrze w ogrzewanych pomieszczeniach jest suche, ale to nie znaczy, że w sypialni nie ma wilgoci. Para z oddechu, potu i prania zostaje w tekstyliach i na ścianach. Dlatego pościel warto wietrzyć codziennie rano przez 15–20 minut, zanim pościeli się łóżko. Wilgotność w sypialni powinna wynosić około 40–50 procent. Jeśli na oknach zbiera się woda, a w narożnikach pojawiają się ciemne plamy, to sygnał, że wietrzenie jest zbyt rzadkie albo zbyt krótkie.
Jak wietrzyć, żeby nie wychłodzić sypialni Najważniejsza zasada: wietrz krótko i szeroko, a nie długo i wąsko. Jeśli w pokoju jest grzejnik, zakręć go na czas wietrzenia albo ustaw na minimum. Po zamknięciu okna odkręć go z powrotem — nagrzanie od nowa zajmie kilka minut, ale nie stracisz ciepła zgromadzonego w ścianach i meblach. Wietrzenie krzyżowe, czyli otwarcie okien w dwóch przeciwległych pomieszczeniach, skraca ten czas nawet do 2–3 minut. To szczególnie przydatne, gdy na zewnątrz jest mróz i wiatr.
Nie ma jednej uniwersalnej reguły dla każdego mieszkania. W bloku z wentylacją grawitacyjną wystarczą krótkie wietrzenia kilka razy dziennie. W domu z rekuperacją nie trzeba otwierać okien — wystarczy zadbać o czysty filtr i prawidłowy przepływ powietrza. W starym budownictwie ze szczelinami w oknach wietrzenie może być rzadsze, ale trzeba uważać, żeby nie dopuścić do przewiewu w okolicy łóżka. Najprostszy test: jeśli rano powietrze w sypialni jest duszne, a szyby zaparowane od wewnątrz, to znaczy, że wietrzenia było za mało.
Najczęstszy błąd to próba odespania całego długu od razu po przylocie. Sen w środku dnia na pięć godzin przesuwa rytm jeszcze bardziej i opóźnia adaptację. Jeśli musisz odpocząć, ustaw budzik na dwadzieścia, maksymalnie trzydzieści minut i wstań. Drugi typowy błąd to kładzenie się do łóżka wieczorem mimo braku senności. Gdy przewracasz się przez godzinę, łóżko zaczyna się kojarzyć z bezsennością. Lepiej wstać, poczytać przy słabym świetle i wrócić, kiedy pojawi się zmęczenie. Trzeci błąd to rezygnacja z aktywności fizycznej — krótki spacer czy rozciąganie w ciągu dnia pomagają organizmowi przestawić się szybciej niż leżenie na kanapie.
Jeśli po pięciu, sześciu dniach rytm wciąż jest rozbity, a problem z zasypianiem występuje regularnie, warto sprawdzić, czy nie nakłada się na to coś innego — stres, praca zmianowa, bezdech senny. Melatonina może skracać jet lag przy lotach na wschód, ale jej dawka i pora przyjmowania zależą od kierunku podróży i twojego rytmu. Przyjmowana o złej godzinie pogłębia rozregulowanie zamiast je naprawić. Przy dłuższych podróżach służbowych albo problemach z sercem skonsultuj plan przestawiania snu z lekarzem, zamiast eksperymentować na własną rękę.
