Pozor na dvě věci. První je tlak v hlavě nebo bušení srdce. Pokud se objeví, vynechejte formulí o srdci a čele a vraťte se k nim později. Druhou chybou je cvičení bezprostředně po jídle nebo po alkoholu. Obojí narušuje vnímání tepla i těžkosti. Autogenní trénink není závod. Když se nedaří, zkraťte sestavu na tři věty a přidejte zbytek až po týdnu. Spánek se upraví pomalu, ale vydrží.

Protahování není soutěž o co nejhlubší pozici. Sledujte, jak se svaly chovají další den – pokud je druhý den stejně zatuhlý jako předtím, protahujte méně a častěji, ne déle a silněji. Když se objeví přetrvávající bolest, otok nebo omezený pohyb v kloubu, nechte vyšetření na odborníkovi a protahování do té doby vynechejte. Konzistentnost po každém běhu udělá víc než jednorázové hodinové sezení o víkendu.

Před spaním cvičte v posteli, ale ne v době, kdy už jste ospalí. Ideálně 15 až 20 minut před tím, než chcete usnout. Po dokončení nezačínejte žádnou další činnost, neberte telefon a nezapínejte světlo. Pokud usnete přímo během cvičení, je to v pořádku. Po probuzení v noci se nevnucujte opakování celé sestavy. Stačí první dvě formule a tělo si zbytek pamatuje. Pravidelnost je důležitější než délka. Deset minut denně po dobu tří týdnů přinese víc než hodina jednou za týden.

Autogenní trénink není meditace ani relaxační hudba na pozadí. Je to přesně strukturovaná metoda, která mění napětí ve svalech a tím i aktivitu mozku. Spánek přichází, když se tělo přepne z bdělého režimu do útlumu. Autogenní trénink toto přepnutí urychluje, protože pracuje s tepem, dechem a svalovým tonem přímo.

Pro pokročilé jsou určeny formule jako „Jsem klidný” nebo „Mám se rád”. Ty se používají až po zvládnutí základních šesti cviků, obvykle po několika týdnech. Pokud se dostaví úzkost nebo nepříjemné pocity, přestaňte a věnujte se jen tíze a teplu. Autogenní trénink není soutěž. Každý postupuje jinak rychle. Někomu stačí dva týdny, jinému dva měsíce. Důležité je cvičit denně, i kdyby jen dvě minuty. Krátká a častá praxe je účinnější než dlouhá a nepravidelná.

Kdy je lepší tlak vynechat a jen dýchat Některé dny sval na tlak nereaguje a jen bolí. Tehdy místo tlaku použijte teplo dlaně. Přiložte celou dlaň na šíji a nechte ji tam dvě minuty bez pohybu. Teplo z dlaně prokrví povrchové tkáně a připraví je na jemnější tlak. Pokud ani po dvou minutách necítíte uvolnění, nepokračujte silou. Znamená to, že problém není ve svalu, ale ve struktuře krční páteře, a tam tlak nepatří.

Klasická masáž zad doma není o silných rukou, ale o správném postoji, tlaku a trpělivosti. Než začnete, připravte si pevnou podložku na zem nebo masážní stůl, dvě ruce volné a pokoj vytopený na příjemnou teplotu. Masírovaný by měl ležet na břiše, ruce podél těla, hlava otočená na stranu. Nepoužívejte žádné parfémy ani ostré oleje, které dráždí kůži; stačí malé množství neutrálního oleje nebo kvalitního krému. Pokud má masírovaný bolesti zad, které vystřelují do nohou, necitlivost nebo po úrazu, domácí masáž odložte a vyhledejte odborníka.

Po masáži šíji nezatěžujte. Nepokládejte si telefon mezi ucho a rameno, nezvedejte těžké věci nad hlavu a nechoďte hned sedět ke stolu se svěšenými rameny. Ideální je lehnout si na záda, pod krk dát srolovaný ručník a nechat hlavu deset minut volně ležet. Teprve pak se vracejte k běžné činnosti. Opakujte sestavu jednou denně, nejlépe večer, kdy je sval už unavený a lépe povoluje.

Začněte vsedě nebo vleže. Zavřete oči a několikrát pomalu vydechněte, výdech vždy delší než nádech. Pak si v duchu opakujte šest základních formulí v tomto pořadí: „Mám těžké ruce a nohy. Jsem úplně klidný. Mám teplé ruce a nohy. Pravidelně dýchám. Srdce mi bije klidně a pravidelně. Cítím teplo v břiše.” Každou formuli opakujte třikrát až šestkrát, pomalu, s výdechem. Celé to trvá osm až dvanáct minut. Nepřidávejte další formule, dokud nezvládnete těchto šest po dobu dvou týdnů.

Dýchání rozhoduje o výsledku víc než síla tlaku. Při každém výdechu nechte ramena klesnout o pár milimetrů. Nádech vede do žeber, ne do ramen. Pokud při tlaku zadržíte dech, sval se stáhne a tlak bolí zbytečně. Po každém tlakovém bodu udělejte tři pomalé nádechy a výdechy, teprve pak přejděte na další místo. Celá sestava zabere osm až deset minut.

Když ani po měsíci pravidelného cvičení nepřichází úleva, zkontrolujte tři věci: zda cvičíte ve stejný čas, zda nevynecháváte výdechovou fázi a zda nemáte příliš tvrdou matraci nebo přetopený pokoj. Autogenní trénink neřeší spánkovou apnoe ani chronické bolesti. Na to potřebujete odborníka. Ale pro běžné usínání a noční probouzení z napětí je to nástroj, který funguje bez prášků a bez vedlejších účinků.